Komplexní průvodce

Budete muset provést tři 30-minutové návštěvy za týden v ideálním případě za účelem optimalizace výsledků při cestování na úbytek hmotnosti

Pokyny pro vzdělávání v oblasti kardiovaskulárního systému

Kardiovaskulární cvičení můžete provést jakýmkoli způsobem podle vašeho výběru. to zahrnuje křížový trenažér, cvičební kolo, běžecký pás nebo jogging venku, veslování / plavání atd.

Nezáleží na tom, jakým způsobem se rozhodnete, je to prostě myšlenka, že vaše srdeční frekvence dosahuje zhruba 60 - 70% (maximální) maximální tepovou frekvenci a držte ji alespoň po dobu 30-minuty.

Budete potřebovat provést tři taková půlhodinová setkání za týden, abyste optimalizovali výsledky během jízdy na hubnutí.

Jak budete měřit váš pokrok na týdenní bázi, měli byste zvýšit buď délku trvání pěti minut na relaci, nebo jakmile všechny tři sezení dosáhnou maximálního limitu 60 minut, každý zvětšíte počet dnů, kdy provádíte kardio.

Tyto proměnné by měly být zvýšeny pouze jako úbytek hmotnosti. Dalo by se to shodovat s kapkou kalorií 50 - 100 za den (ze sacharidů) jako prostředek, který zrychluje pokrok až do obnovení úbytku hmotnosti.

Bez ohledu na váš preferovaný způsob bude použití kardiovaskulární aktivity, jak je uvedeno výše, určitě pozitivní výsledky.

Pokyny pro trénink odporu

Při provádění tréninku na odolnost obecně existuje několik základních pokynů, které musíte dodržovat bez ohledu na tréninkovou fázi, abyste dosáhli maximální efektivity.

Tyto pokyny jsou:

  • Zvedená hmotnost by měla být vždy plně ovladatelná
  • Je třeba vždy použít dokonalou formu zvedání
  • Všechna opakování by měla být prováděna s dvousekundovou pozitivní fází, jedna sekunda stlačena na dně pohybu a nejméně dvěma negativní fází
  • Musíte vždy dodržovat zadané parametry a nastavit počty na jednu fázi zvedání
  • Musíte dodržovat stanovené doby odpočinku

Ve spojení s těmito základními pokyny byste měli strukturu vašich odporových zasedání postupovat následovně:

  • Proveďte každé cvičení pro celkem 8 - 10 opakování
  • Proveďte mezi sadami 5 - 6 za cvičení
  • Ujistěte se, že máte mezi 30 - 60 sekundy odpočinek mezi sady
  • Ujistěte se, že vaše session obsahuje 80% izolačních cvičení a 20% složených pohybů pro upřednostnění růstu svalů
  • Ujistěte se, že trénujete každou svalovou skupinu nejméně jednou týdně

Je také důležité, abyste zahrnuli tři kardiovaskulární návštěvy za týden způsobem popsaným dříve. Pokud procento tělesného tuku přestane klesat, bylo by vhodné zvýšit kardio, jak je předepsáno v části kardiologického pokynu, dokud se opět neobnoví ztráta hmotnosti.

Bez ohledu na zvolený cíl se musíte ujistit, že dodržujete výživové pokyny, které jsme dříve sdíleli, protože při používání clenbuterolu budou odpovídat alespoň 80% vašich výsledků.

Clenbuterol Gym Guide

Optimální trénink na spalování tuku je ten, který kombinuje trénink těžké váhy a kardio.

Následující program vážení využívá tréninku rozdělené do pondělí / středa / pátek a je rozdělen na horní a dolní trénink. To znamená, že jeden týden budete trénovat horní část těla dvakrát týdně (pondělí a pátek) a dolní část těla jednou týdně (středa). Následující týden se to změní a dvakrát týdně trénujete dolní část těla (pondělí a pátek) a horní část těla jednou týdně (středa). Abs jsou vyškoleni dvakrát týdně, v den mimo.

Vaše kardio by mělo být prováděno každý den v týdnu, kromě dnů, kdy provádíte spodní tělesné cvičení.

Tato rutina je úmyslně nízký objem a soustřeďuje se na složené cvičení. To bylo pečlivě navrženo pro lidi, kteří dieta ztrácejí váhu, a proto nebude mít tolik paliva a energie, kolik by normálně.

Týden 1
Pondělí - horní cvičení na těle 1
Stolní lavice se středním držadlem (2 x 8-12)
Stálý vojenský tisk (2 x 12)
Lže Triceps Press (2 x 15)
Chin-Up (2 nastavuje na selhání)
Ohýbané přes řadu Barbell (2 x 10)

Úterý - Ab cvičení
Odmítnout krizi (3 x 12)
Zvedání kolen na paralelních pruzích (3 x 12)
Cvičení míče (3 x 12)

Středa - spodní tělesné cvičení 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Kladiva kladiva (2 x 15)
Zvednutí telecího sedadla (1 x 15)
Tuhá legged deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Čtvrtek - Ab cvičení
Odmítnout krizi (3 x 12)
Zvedání kolen na paralelních pruzích (3 x 12)
Cvičení míče (3 x 12)

Pátek - Horní cvičení 2
Incline Činka (2 x 8-12)
Sedící činka (2 x 12)
Pokles (2 x 12)
Širokoúhlý stůl (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Týden 2
Pondělí - spodní tělesné cvičení 2
Činka alternativní Bicep Curl (2 x 12)
Deska Twist (3 x 15)
Calf Press (1 x 15)
Šikmé kudrlinky (2 x 12)
Squats (1 x 8, 1 x 20)

Úterý - Ab cvičení
Odmítnout krizi (3 x 12)
Zvedání kolen na paralelních pruzích (3 x 12)
Cvičení míče (3 x 12)

Středa - Horní cvičení 3
Barbelové odmítnutí stolu (2 x 8-12)
Smith Machine Military Press (2 x 8)
Uzavřete stůl s mřížkou Barbell (2 x 15)
Chin-Up (2 nastavuje na selhání)
Ohýbané přes řadu Barbell (2 x 10)

Čtvrtek - Ab cvičení
Odmítnout krizi (3 x 12)
Zvedání kolen na paralelních pruzích (3 x 12)
Cvičení míče (3 x 12)

Pátek - spodní tělesné cvičení 3
Kazatelka Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Zvedání stálého tele (1 x 15)
Squats (2 x 15)
Stažení nohy (1 Nastavit na chybu)